Siła to mała ilość powtórzeń, duże ciężary, duża liczba serii i spore przerwy między seriami. Proponuję: 1. 6x60% 2. 5x70% 3. 4x80% 4. 3X85% 5. 2x90% 6. 2x90% 7. 1x95% 8. 1x95% 9. 1x100% 10. 1x100% Przerwy ok. 3-4 minut. Trening zajmuje ok 45-50 minut, czyli tyle ile powinien.
[...] ćwiczenia na maszynach treningowych). Operujemy na obciążeniach w granicach 50-60% CM (ciężaru maksymalnego-tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie). Można stosować superserie, serie łączone(2 ćwiczenia na tę samą grupę wykonywane w minimalnych odstępach), serie potrójne (3 ćwiczenia na tę samą grupę [...]
1Wiek 16 2waga 75 3wzrost 185 4wymiary- -Biceps 34cm -klata 108 cm - udo 65 cm -talia 82cm 5Staz na siłowni 10 miesiecy 6Suplementacja była obecnie jem anabolick aminokwas zostalo 70 kapsulek 7Typ budowy ektomorfik szczuply ciezko przybierajacy na masie 8 wyniki siłowe -Wycisk na klate 65 kg 6 powtorzen -Wycisk na barki 45 kg 4 powtorzenia [...]
Nie rozumiem Robie normalna progresje, tzn 12,10,8,6 Z 80 kg zrobie ok. 15-16 powtorzen, ale ograniczam sie do 12 poprawnych technicznie, pilnuje odpoczynku 2 min i z 90 kg robie 10 powt (normalnie ok. 12-13 max) i tak dalej z tym ze na 110 robie na granicy maxa. Tak bylo przy zeszlym planie masowym i nie narzekalem
1. Nie cwicz ze stalym ciezarem tylko zastosuj piramiding tak bys w ostatniej serii robil 8-6 powtorzen. 2. Przy szrugsach nie rob obrotow ramion bo to grozi kontuzja! Po prostu ruch do gory i do dolu. 3. Obie partie mozesz spokojnie laczyc. Na kaptury wystarczy jedno cwiczenie wiec spoko je mozesz zrobic po barkach.
Czy będą rosnąc to w dużym stopniu zależy od diety. Ćwicz każdą partie raz w tyg. (zara tu przyjdzie BYK i powie że się tak nie da, ale nie słuchaj go bo to trójboista ). Zakres powtórzeń od 6 do 1. Zakres ciężaru od 80-100% MC, nie zapominaj o porządnej rozgrzewce, przede wszystkim stawów . Liczba serii do 15 w jednym treningu na duże i 8-10 na [...]
Witaj, w oparciu o Twoje potrzeby przygotowałem specjalny plan wyłącznie dla Ciebie. Najważniejsze jest ćwiczenie wszystkich partii ciała, tylko dzięki temu uzyskamy ładną sylwetkę oraz dużą sprawność. 1) Przysiad na jednej nodze 3s - Na początku będą problemy, więc nie rób pełnych, lecz z czasem staraj się schodzić coraz niżej. Jeżeli i to [...]
[...] kg: 2,3,2,3 10 tydz. 105 kg: 2,1,2 11 tydz. 105 kg: 2,2,2 11 tydz. 110 kg: 1,2,1 12 tydz. 115 kg: 1,1 13 tydz. sprawdzian: 110: 1, 115: 1, 120: 1. Oczywiście i obciążenie, i powtórzenia trzeba do siebie dostosować, bo idealnie nie uda ci się treningu przeprowadzić. Ale taka jest zasada ogólna, do której trzeba się zastosować. W ten sposób [...]
9 serii na duże grupy mięśniowe,6 na małe.8-12 powtórzeń na masę.Przerwy między seriami,do uspokojenia pracy serca.Pozdrawiam Zmieniony przez - rower1 w dniu 2009-03-06 15:36:55
Jak najbardziej proponowalbym 3 cw po 4 serie np wyciskanie zza glowy ze sztanga (lub wyciskanie sztangielek)15/12/8/6 unoszenie ramion bokiem stojac 15/12/10/10 unoszenie ramion w opadzie (gdzy twoje cialo jest zgiete pod katem 90 stopni) 15/12/10/10 powtorzen to chyba najbardziej podstawowy program na rozwoj barkow jaki mozna sobie wyobrazic do [...]
a w cwiczeniach to mam pytanie co do ilosci powtorzen i serii... bo raz czytam zeby stopniowo 12 10 8 6 a raz ze wszystko po 12 ruchow jak to z tym jest?
Moim zdaniem lepsze efekty we wzroście mięśni uzyskasz "katując" mięsień dużym ciężarem . Opcja 12/10/8/6 jest moim zdaniem lepsza przy budowie ale sam robie to inaczej . Więcej serii mniej powtórzeń . Ale trzeba pamiętać na każdego działa to inaczej .
Ile powinien trwać ten mikrocykl 12-8, z miesiąc? I później kolejny miesiąc dokładnie te same ćwiczenia 10-6 powtórzeń? Zmieniony przez - divao w dniu 2014-11-30 16:11:58
Plan dzielony nie dla ciebie. Skupiaj się na planach całościowych i ćwiczeniach złozonych, zrób sobie FBW 3x w tygodniu 5-6 ćwiczeń. Np. Przysiad ze sztangą 3s wiosłowanie sztangą 3s Wyciskanie poziomo sztangi 3s Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 2s Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s wyciskanie francuskie sztangi 2s Zakres powtórzeń 12-8 w [...]
[...] siedząco 4 15-12 5.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 3 15-12 (nie dałem nic na tył barków po pracuje przy wiosłowaniu i podciaganiu) Czwartek: 1.łydki metoda "75 powtórzen" 2.Przysiady ze sztangą 4 12-10 3.Wyciskanie nogami 3 12-10 4.Uginanie nóg w leżeniu 3 15 5.Wyciskanie szatngi na ławce skośnej 4 12-10 6.wyciskanie [...]
należy jeść białko w ilości 2-3 g/ kg wagi ciała i węglowodany w ilości 7-8 g/ kg wagi ciała, a także tłuszcze, ale najlepiej roślinne. Należy trenować ciężarem pozwalającym na 6-10 prawidłowych powtórzeń, należy ćwiczyć również triceps, bo jest 2 razy większy od bicepsa, a także inne mięśnie ciała bo prawie wszystkie są większe od tego [...]
[...] ćwiczenia na maszynach treningowych). Operujemy na obciążeniach w granicach 50-60% CM (ciężaru maksymalnego-tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie). Można stosować superserie, serie łączone(2 ćwiczenia na tę samą grupę wykonywane w minimalnych odstępach), serie potrójne (3 ćwiczenia na tę samą grupę [...]
Jak śmiesz tak bluźnić? Mięśnie rzeźbią się tylko na 15 powtórzeniach! 14 czy 13 to jakbyś w ogóle nic nie robił. Na 12 masz masę a na 6 lub 8 robisz siłę. Nie możesz zrobić 7 powtórzeń bo to jest seria zmarnowana. 11 nie da Ci ani masy, ani rzeźby.
